Hypersensibilité – 10 techniques pour en finir avec les ruminations

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Les multipotentiels sont souvent sujets aux ruminations. Ce sont ces situations où, confronté à un problème, notre esprit se concentre sur les inquiétudes qui y sont liées plutôt qu’essayer de le résoudre. Et il faut bien avouer, ces ruminations peuvent nous pourrir la vie!

Les travaux de Susan Nolen-Heksema

Susan Nolen-Heksema, professeur de psychologie de l’Université du Michigan décrit le phénomène de la manière suivante :« Nos pensées négatives gonflent comme une pâte avec de la levure. Au début, elles se focalisent sur l’événement qui vient d’avoir lieu, puis, peu à peu, elles glissent vers d’autres situations du passé, du présent, brassant pêle-mêle nos doutes les plus intimes »,

Une étude qu’elle a conduite sur 3000 personnes choisies au hasard a découvert que 63 % des jeunes adultes et 52 % des personnes de plus de 40 ans ont régulièrement ces ruminations.  (on les appelle des overthinkers en anglais, littéralement ceux qui pensent trop).

Selon elle, c’est une « manifestation d’hypersensibilité » qui entraîne « des torrents de préoccupations », et qui peut conduire à la dépression ou à l’angoisse chronique.

Ce que Susan Nolen-Hoeksema appelle l’overthinking est un poison qui paralyse nos envies, notre aptitude à régler les problèmes. Dans son livre Pourquoi les femmes se prennent la tête (2013), la psychologue américaine décortique ces mauvais sentiments qui échappent à notre contrôle, pompent nos émotions et sapent nos énergies. Grâce à elle, nous comprenons ce qui nous conduit à voir tout en noir. Elle nous fournit aussi des clés pour nous rendre la vie plus légère.

La victime de ces sentiments négatifs, c’est nous-même.

Aussi vite qu’elle est arrivée, la rumination peut repartir.

On se retrouve alors à nouveau dans l’instant présent, son épluche-carotte à la main… Un peu éprouvé (et un peu honteux) quand même.

D’autant que cela ne veut pas dire qu’on en a fini avec la rumination. Si l’on ne fait rien, elle ressurgira bientôt pour nous emprisonner dans des sentiments comme la colère, l’amertume, la jalousie. Et il ne faut pas se tromper. La victime de ces sentiments négatifs, ce n’est pas cet ami qui tarde à répondre et à qui l’on s’en prend, c’est nous-même.

Alors, que faire ? Y a-t-il des techniques pour redescendre sur terre ?

La méditation pleine conscience.

La première technique consiste à poser son esprit ici et maintenant. C’est ce qu’on appelle la méditation pleine conscience.

Plusieurs fois par jour, on peut arrêter de faire des choses, et se concentrer sur ce que nous sommes à l’instant présent. Cela consiste à :

  • Ecouter son cœur battre
  • Sentir sa respiration
  • Sentir ses membres, ce qu’ils font (mon bras est étendu le long de mon corps, les doigts de ma main caressent ma hanche etc. )
  • Regarder vraiment ce qu’il y a autour de soi
  • Ecouter les sons, les détailler
  • Etc.

Les études ont montré que ces petits décrochages, qui ne durent que quelques minutes, nous familiarisent avec notre monde intérieur et diminuent le risque de chute (ou rechute) dépressive ou anxieuse.

Le journal intime

Un autre exercice intéressant est d’écrire tous les jours son journal intime et devenir diariste :

« Le diariste se prend lui-même comme objet d’observation, d’enregistrement, d’analyse et de jugement. Il se place en retrait des autres, séparé de la société et même de ses proches . ».

diariste \dja.ʁist\ masculin et féminin identiques : Personne tenant un journal intime. Terme proposé en 1952 par Michèle Leleu , à la fois emprunté à l’anglais diarist, basé sur diary (« journal intime »), et reformé sur le vieux mot français diaire qui était utilisé comme nom (au sens de « livre de raison ») au XVIe siècle, et comme adjectif jusqu’au XIXe, bien qu’il soit encore occasionnellement utilisé de nos jours. (source Wikitionnaire)

Voici ce qu’écrivait le multipotentiel  et diariste, Maine de Biran, philosophe, mathématicien et précurseur de la psychologie (1766-1824) à propos de son journal intime :

« Je suis seul, près de mon feu, retenu dans ma chambre par un froid très piquant survenu dans la nuit […]. Puisque je n’ai rien de mieux à faire, que je suis incapable en ce moment de me livrer à aucune étude suivie, il faut que je m’amuse à réfléchir sur ma position actuelle, sur l’état de mon cœur, dans cette époque de ma vie… »

Certains diaristes, comme Benjamin Constant, vont jusqu’à rédiger leur journal avec des caractères cryptés pour que les lecteurs éventuels ne puissent pas le déchiffrer. La liberté est alors totale : il est possible de tout dire dans le secret de son journal puisque ce qui est écrit n’est pas destiné à une communication sociale.

Ce travail de clarification, qui ne prend pas plus de 5 à 10 minutes, a des vertus thérapeutiques encore largement insoupçonnées.

Exemple d’utilisation

Reprenons l’exemple de cette rumination à l’égard d’un ami un peu lent à répondre. Voilà ce qu’on pourrait écrire à ce sujet dans un journal intime.

« Cher journal,
Aujourd’hui j’ai pensé à François, à qui j’ai envoyé un email et qui ne m’a pas encore répondu.
Son silence m’a mis en rage. Je me suis dit qu’il se moquait de moi, qu’il me méprisait, que c’était la preuve qu’il n’avait jamais été mon ami. J’ai pensé que cela n’a rien d’étonnant dans le fond : pour lui, la vie est facile, alors que pour moi… J’ai pensé :  voilà un homme qui prend les choses et les gens quand ça l’arrange, et qui les jette ensuite ».

En écrivant ces lignes, on mesure mieux à quel point ces pensées sont excessives, déconnectées de la réalité.

Le fait de les consigner dans un journal les fait apparaître telles qu’elles sont, nues, débarrassées des justifications qu’on cherche à leur donner mentalement.

Une fois que c’est écrit on se dit : « c’est du grand n’importe quoi, mais qu’est-ce qui me passe par la tête, parfois ???? »

Il est alors plus facile de prendre un peu de distance avec ces ruminations et de choisir, comme dans le conte du début de cette lettre, de ne plus les nourrir, pour ne pas les faire grandir.

D’ailleurs, si vous avez vos techniques pour regagner en calme lorsque vous montez dans les tours (méditation, respiration, exercice physique etc.), faites-nous part de vos expériences.

Catherine témoigne des bienfaits du journal intime.

 » Je suis « diariste » depuis des décennies. J’écris ce qui m’enrage ou me perturbe dans un cahier, puis je le remets dans sa boîte. C’est comme si le sentiment négatif était transféré de moi au cahier. Je ressens chaque fois du soulagement et peux ensuite replonger dans mes tâches. »

Le journal créatif

Caty utilise une variante du journal personnel : le journal créatif.

Elle explique : « C’est un journal intime non conventionnel, un outil d’exploration de soi qui allie les mondes de l’écriture, du dessin et du collage de façon originale et créative. C’est une méthode qui s’inspire de l’art-thérapie. Il s’agit de créer un espace pour laisser émerger des ressentis intérieurs et ainsi avoir accès à ses ressources personnelles. »

Pour en savoir plus :  Le nouveau journal créatif  de Anne-Marie Jobin (2010)

Réciter des chansons ou des poèmes

Sur le forum une personne propose de réciter des chansons ou poèmes

« Cela ne pouvait durer alors j’ai trouvé des trucs efficaces : j’apprends des chansons de variété et je chante lorsque je dérive ; je me récite un poème. »

Les fleurs de Bach

Une autre personne cite deux fleurs de bacj à privilégier

« Le « petit vélo dans la tête » ça me connait bien !!! Mais la fleur de Bach « white chestnut » fonctionne très bien sur moi. J’en prends jusqu’à temps que mes pensées redeviennent positives… ou que je me rendorme. D’ailleurs le « rescue nuit » (Fleurs de Bach en capsules) en contient en spray, c’est bien pratique la nuit !! »

Lire Le Pouvoir du moment présent de Eckhart Tolle

Sissi suggère de le lire

Sissi explique : « Je viens de parcourir le livre Le Pouvoir du moment présent de Eckhart Tolle, un pur chef d’œuvre. En vivant dans l’instant présent, nous transcendons notre ego et accédons à « un état de grâce, de légèreté et de bien-être »… le début d’une profonde métamorphose pour beaucoup de personnes…

La méditation avec une bougie

« Pour la méditation, j’ai plus de résultats avec la fixation d’une bougie allumée. Je m’installe à 60 cm et je fixe la flamme. Dix minutes. Au début c’est un peu difficile car les pensées viennent contrarier et envahissent l’esprit. Mais les bons résultats arrivent très vite. »

La  plante Centella asiatica

Ronchy conseille une plante  Centella asiatica (en homéopathie ou en crème) qui est « un excellent équilibrant nerveux, qui apaise l’esprit, augmente la vivacité d’esprit et la mémoire. De par son action sur les vaisseaux sanguins, elle purifie l’organisme des pensées toxiques, est excellente contre les douleurs articulaires et la peau en plus, et convient à toutes les constitutions ! On dit que c’est une plante « sattvique « qui éveille l’esprit ! »

l’EFT

Pour faire face à ses ruminations, Corinne pratique l’EFT. « Dès que j’ai un problème de sommeil, de constipation, de rumination ou de stress… je tapote. Et c’est très efficace pour lever les blocages énergétiques. Je suis à l’écoute des ressentis psychologiques et l’EFT travaille à la fois sur les deux plans. Allez voir sur YouTube pour quelques vidéos initiatrices. »

La respiration carrée

En cas de ruminations, essayez la respiration carrée.

La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama (discipline du souffle). Elle est appelée en sanskrit samavrittiSama signifie « même, égal » et vritti veut dire « l’onde, la vague ». Il s’agit de pratiquer une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration).

Voici comment ça marche :

3 secondes à l’inspir /3 secondes de rétention (poumons pleins) /3 secondes à l’expir /3 secondes de rétention (poumons vides). Respirez par le ventre, puis vous pouvez passer à 4 puis 5 secondes etc…

Le plus important est de ne pas forcer et de prendre du plaisir. Vous pouvez pratiquer cette respiration 3 fois/jour.

voir video sur Youtube :

https://www.youtube.com/watch?v=ia-GpY2IyoI

ou

Observer l’observateur.

Julika explique  en quoi cela consiste :

« Pour sortir des basses fréquences, je fais une technique toute simple, qu’un enfant même peut faire :
1. Je me rends compte que je ‘rumine’ en plein, je fais tout de suite surgir une instance d’observation de soi (qu’on a tous) : une partie de moi, un observateur neutre et distant, qui observe sans juger apparaît et je laisse la rumination se faire et une part de moi regarde ça attentivement, sans chercher si c’est bien ou mal, on s’en fiche.
2. Tout à coup, me vient l’idée d’observer l’instance de moi-même qui m’observait. et ensuite, de se poser la question de : qui observe la part de moi qui observe ? et ainsi de suite, ça peut partir dans une sorte de mise en abyme un peu déroutante. On fini par contacter des parts de nous qui sont très très loin de nos problèmes de terriens de chair, et quand on revient, on est calme, pff tout parti.
C’est tout bête mais en fait primordial car ainsi, ma conscience ordinaire ne s’identifie plus à l’égo (mon personnage) mais à ma Conscience (divine?).
C’est la porte de sortie de la Matrice Infernale ; cachée au fin fond du corps, au seuil notre Conscience. »

C’est la suggestion de Christine : « j’ai viré tous ceux qui me faisait ruminer, bon débarras ! Ça a été la meilleure solution, Ce n’était pas des gens fiables puisqu’ils m’ont fait ruminer. C’est comme de jeter ce qui ne sert plus ou prend de la place dans un garage, quel soulagement après ! Essayez et vous verrez le résultat , bonheur garanti. »

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Comment arrêter de trop penser pour mieux réfléchir ?

Pour en savoir plus :

Pourquoi les femmes se prennent la tête – Susan Nolen-Hoeksema (2013) (sur amazon.fr)

Les articles et les commentaires de

Vous partez souvent en « sucette » ? – 01/07/2016 – Gabriel Combris
10 techniques pour en finir avec ces ruminations qui nous pourrissent la vie – 29/10/2017 – Gabriel combris

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